ゴルフの腰痛の原因とセルフケア

2026/07/16

2026年7月16日更新

冒頭まとめ：ゴルフの腰痛は、股関節と胸椎の回旋不足を腰椎が肩代わりすることで起こりやすいと言われています。まずは股関節まわりのストレッチと正しい体重移動を意識し、痛みが2週間以上続く・しびれを伴う場合は整形外科や整骨院へ相談するのがひとつの目安です。

ラウンドの翌日、腰が重だるくてかがみづらい。そんな経験はありませんか。「歳のせいかな」で片づけてしまいがちですが、じつはゴルフの腰痛には共通した仕組みがあると言われています。この記事では、姫路市田寺のULU整骨院が、原因の正体からラウンド前後にできるセルフケア、そして相談先の見きわめ方までまとめました。飛距離を守りながら、長くゴルフを楽しむヒントにしてください。

そもそもゴルフの腰痛とは？起こる仕組みを整理

ひとことでいうと、ゴルフの腰痛は「回旋（ねじれ）のストレスが腰に集中して起こる不調」です。

ゴルフの腰痛（回旋型）とは

ゴルフの腰痛の多くは、スイングでの強いねじれが腰椎に集中して生じる「回旋型」と言われています。本来スイングは、股関節と胸椎（背骨の胸のあたり）がしっかり回って、その力をクラブへ伝えるのが理想です。ところが股関節や胸椎がうまく動かないと、体は足りない動きを腰椎で補おうとします。腰椎はもともと大きくねじれる構造ではないため、ここに負担が集まりやすい、というわけです。

つまり「腰が痛い＝腰そのものが悪い」とは限りません。原因が股関節や背中側にあるケースも少なくない、と考えられています。ここを勘違いすると、腰だけをほぐしても物足りなさが残りがちです。

引用元：ゴルフ翌日の腰痛と股関節の使い方（seitai.co.jp）https://seitai.co.jp/store/osaka-umeda/column/2729/
引用元：旅行・ゴルフを楽しむための腰痛予防トレーニング完全ガイド（peace-yururi）https://peace-yururi.com/useful/

どれくらいのゴルファーが悩んでいる？

腰の不調はゴルファーにとって身近なテーマです。ある調査では、ゴルファーの約7割が何らかの腰部の不調を経験しているという報告もあると言われています。数字の正確さはさておき、それだけ多くの人が付き合っている悩み、ということはたしかでしょう。裏を返せば、体の使い方やケアを整えることで、予防の余地が大きいテーマともいえます。

引用元：ゴルフで腰痛が悪化する？（zen place 腰痛メディア）https://yotsu-doctor.zenplace.co.jp/media/cause_list/3829/

ゴルフで腰痛が起こる3つの原因【あなたはどれ？】

結論、多くは「股関節・胸椎の硬さ」「もも裏の硬さ」「片側への反復ストレス」の3つに集約されると言われています。

心当たりがあるものからチェックしてみてください。

①股関節・胸椎の硬さ

いちばん多いとされるのがこれです。股関節と胸椎が回らない分を腰椎が補う――先ほど触れた仕組みですね。デスクワークが長い方や、ウォームアップをせずにいきなり打ち出す方は、可動域が狭いまま無理にねじって腰に負担をかけやすい傾向があります。

②ハムストリングス（もも裏）の硬さと骨盤

もも裏が硬いと、骨盤が後ろに引っ張られて、アドレスの前傾姿勢を腰の反りで作ろうとしがちです。この「腰で反る」クセが、スイング中の腰への負担につながると言われています。前屈して指先が床に届きにくい方は、ここが弱点かもしれません。

引用元：太ももの裏を鍛える（姫路ゆずの木整骨院）https://himejibesho.com/
引用元：ハムストリングの柔軟性を高める（みやがわ整骨院）https://miyagawa-seikotsu.com/blog/

③片側だけの回旋と反復

ゴルフスイングは、いつも同じ方向へねじる運動です。右打ちなら、バックスイングとフォローで左右への負担のかかり方が偏ります。この左右非対称な動きを何百回とくり返すことで、片側の筋肉や関節にアンバランスが生まれ、痛みの一因になると考えられています。練習量が急に増えたときに腰が張る、という方はこのパターンが多い印象です。

ラウンド前後にできるゴルフ腰痛のセルフケア

まずやってほしいのは、プレー前の股関節ストレッチとプレー後のクールダウン。この2つだけでも体の負担はぐっと変わります。

順番に見ていきましょう。

ラウンド前の股関節ストレッチ3つ

ストレッチ	狙い	目安
股関節まわし（片脚立ちで膝を大きく回す）	股関節の可動域	左右各10回
もも裏のばし（仰向けで片脚を抱える）	ハムストリングス	左右各20秒
体幹の回旋（イスに座り胸を左右へねじる）	胸椎の回旋	左右各10回

呼吸を止めず、痛気持ちいい範囲で行うのがコツです。ストレッチは1回で劇的に変わるものではなく、朝晩など習慣にして数週間続けると変化を感じやすいと言われています。あせらず、コツコツいきましょう。

引用元：ゴルフのストレッチ7選（StepGolf）https://www.stepgolf.co.jp/articles/1551

プレー後のクールダウン

ラウンド後は体が張ったまま。軽く歩いて、もも裏・お尻・脇腹をゆっくり伸ばしておくと、翌日の重だるさをやわらげやすくなります。冬場や雨の日は体が冷えて硬くなりやすいので、お風呂でしっかり温めるのもおすすめです。

コルセットは巻くべき？

痛みが強い急性期に、数日〜1〜2週間ほど腰を支える目的で使うのは選択肢のひとつと言われています。ただ、コルセットで固定したままスイングするのはおすすめしません。体が回らずフォームが崩れ、かえって別の場所に負担がいくためです。あくまで安静時のサポート、と割り切るとよいでしょう。

引用元：ゴルフ後の腰痛をコルセットに頼らず解消する方法（nakamura-anraku）https://nakamura-anraku.com/symptoms/youtuu-6/

腰痛を防ぎながら飛距離も伸ばすには？

カギは「股関節を使える体」に整えること。腰をかばう動きが減るほど、腰痛予防と飛距離アップは同じ方向を向きます。

股関節が使えると飛距離も安定する

飛距離は、下半身から上半身へ力をスムーズに伝えられるかで大きく変わると言われています。股関節がしっかり回れば、腰に頼らずパワーを伝えられ、結果として腰の負担も軽くなる。つまり「腰をいたわること」と「飛ばすこと」は対立せず、むしろ両立しやすいテーマなのです。大臀筋や腹斜筋、体幹が土台になります。

引用元：ゴルフのための筋トレ（デサント）https://www.descente.co.jp/media/editors_picks/feature/27080/

ULU整骨院×ULU GYMのアプローチ

ULUでは、まず柔道整復師が触診で体の状態を確認し、硬さや使えていない部分を整える施術を行います。そのうえで、併設のULU GYMで股関節や体幹をトレーニングし、「痛みにくく・飛ばせる体づくり」を一緒に進めていきます。ケアとトレーニングを一か所で相談できるのが強みです。姫路でゴルフパフォーマンスと腰痛予防を両立したい方は、ゴルフトレーニングのご案内やパーソナルトレーニングもあわせてご覧ください。

こんな腰痛は要注意｜整形外科・整骨院に相談する目安

しびれや脚の力の入りにくさがある、2週間以上よくならない――こんなときは自己判断せず相談してください。

放置しない方がよいサイン

脚にしびれがある、感覚が鈍い
足に力が入りにくい
安静にしていてもズキズキ痛む
2週間セルフケアしても変化がない

こうした場合、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが背景にあることもあると言われています。まずは整形外科で画像も含めて診てもらうと安心です。

引用元：腰痛は何科に行けばいい？（minacolor）https://minacolor.com/articles/4356

整形外科と整骨院の使い分け

強い痛み・しびれ・原因をはっきりさせたいときは整形外科。骨や神経に大きな問題がなく、体の使い方や筋肉の張りを整えたいときは整骨院、と考えるとわかりやすいです。ULUのような整骨院＋ジムなら、施術のあと再発しにくい体づくりまでつなげられます。迷ったら、まず気軽に相談してみてください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 腰痛があってもゴルフを続けていい？
軽い張り程度ならセルフケアをしながら様子を見る方が多いですが、しびれや強い痛みがあるときは一度お休みして相談するのが安心です。無理を重ねると長引くこともあると言われています。

Q2. ゴルフの腰痛は何科？
まずは整形外科がおすすめです。画像検査で骨や神経の状態を確認できます。骨に問題がなく体の使い方を整えたい場合は、整骨院という選択肢もあります。

Q3. どれくらいで良くなりますか？
状態によってさまざまで、一概には言えません。ストレッチなどのセルフケアは、数週間続けて変化を感じる方が多いと言われています。あせらず継続することがたいせつです。

Q4. 右側だけ・左側だけ痛むのはなぜ？
スイングは片側に負担が偏るため、左右差が出ることがあります。痛む側や動きのクセによって、意識したいストレッチも変わってきます。

Q5. コルセットを巻いてラウンドしてもいい？
急性期の安静時には選択肢ですが、固定したままのスイングはおすすめしません。体が回らずフォームが崩れやすいためです。

まとめ｜姫路でゴルフの腰痛を相談するなら

ゴルフの腰痛は、腰そのものより股関節や胸椎の硬さが背景にあることが多いと言われています。ラウンド前後のストレッチと正しい体重移動を意識し、しびれや長引く痛みがあるときは早めに相談する。この積み重ねが、飛距離を守りながら長くゴルフを楽しむ近道です。

「自分の腰痛の原因を知りたい」「痛みにくい体で飛距離も伸ばしたい」という方は、ULU整骨院・ULU GYMへお気軽にどうぞ。LINEから体の状態をうかがって、あなたに合ったケアとトレーニングをご提案します。

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監修：日下部宣宇（柔道整復師／ULU整骨院）

ULU整骨院・ULU GYM のご案内

姫路市田寺で「痛みの改善」と「パフォーマンスアップ」の両方に対応する整骨院＆パーソナルジムです。

ULU整骨院では、国家資格を持つ柔道整復師が一人ひとりの体の状態を触診で確認し、施術プランをご提案しています。ゴルフやスポーツでのパフォーマンス向上を目指す方には、併設のULU GYMでのパーソナルトレーニングもご案内できます。

項目	内容
院名	ULU GYM ／ ULU整骨院
住所	〒670-0081 兵庫県姫路市田寺東2丁目43-27
電話	079-269-9999
営業時間	10:00〜21:00
定休日	日曜日・祝日
駐車場	あり
公式サイト	https://ulu-gym-seikotsu.com
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